No post de hoje, listarei algumas atividades físicas como complementos às aulas de dança que você pode fazer para melhorar a sua dança e até mesmo trazer outros benefícios para o seu corpo.
Pode ser que tudo que você queira é apenas dançar e nada mais, mas um bom bailarino pode se beneficiar de uma variedade de ferramentas de treinamento.
Pilates, treino de resistência, a antiga prática da ioga, aliada às mais modernas formas de exercícios como e a barra solo pode melhorar a sua força total e a sua energia, ajuda a superar a fraqueza e geralmente complementam o regime de um bailarino. Você vai se tornar um bailarino melhor, mais forte e mais capaz fazendo mais do que apenas tendo a dança como a sua única atividade física. Então, vou listar essas atividades e quais os benefícios de praticá-las junto à dança.
Escolha a sua preferida e pratique. Vamos a elas:
1. Pilates
Tesouras, sereias, elefantes, boomerangs – esses exercícios de nome intrigante são do método Pilates. Sua recente onda de popularidade faz com que o Pilates pareça apenas mais uma moda de fitness; na verdade, existe há mais de oitenta anos. Martha Graham e George Balachine estavam entre os primeiros no mundo da dança a reconhecer o Pilates como sendo especialmente benéfico para os dançarinos.
Joseph Pilates, um inovador de saúde e condicionamento físico nascido na Alemanha, transformou seu conhecimento de yoga, boxe, artes marciais e ginástica, junto com essa experiência na reabilitação de pacientes em enfermarias da Primeira Guerra Mundial, em um sistema exclusivo de exercícios destinados a aumentar a força e flexibilidade do core. Os movimentos precisos e deliberados do Pilates, sua respiração prescrita e sua ênfase no alinhamento aumentam a força e a flexibilidade sem criar músculos volumosos. Eles constroem a “casa de força” de uma bailarina – seu abdômen e parte inferior das costas – criando um core super-forte que suporta todos os outros movimentos. Por exemplo, uma bailarina de pernas longas, ou uma adolescente que só teve um surto de crescimento, pode ter problemas para segurar a região lombar ainda durante um grand battement na frente. Ao direcionar os músculos abdominais e de costas, o Pilates pode desenvolver a força e o controle necessários para realizar corretamente o exercício de ballet.
Embora o Pilates se destaque por tonificar o tronco, seus exercícios requerem a contribuição de vários grupos musculares, tão abrangentes, força total e agilidade são os resultados. O Pilates trabalha profundamente, encontrando os músculos difíceis de atingir, tão essenciais para a técnica de ballet.
O Pilates descobre e corrige desequilíbrios e desalinhamentos que podem impedir o progresso de um bailarino. Muitos bailarinos têm uma perna maior do que a outra, e/ou um lado mais forte que o outro. Os exercícios do Pilates foram desenvolvidos para assegurar que os dois lados trabalhem de forma igual; eles não deixam o lado forte compensar o mais fraco.
Nem todos os studios de Pilates terão todos os equipamentos, principalmente alguns menores. Mas o bom do Pilates é que ele é “portável”: você pode praticá-lo a qualquer momento e em qualquer lugar.
Aqui na Escola de Dança Petite Danse temos vários horários de Pilates e também o Pilates para bailarinos todas as segundas-feiras na Unidade Tijuca. Consulte nossos hórarios aqui!
2. Ioga
A palavra “ioga” significa “união”, como uma união entre o corpo e a mente. Para os devotos, essa antiga prática indiana deve ser uma disciplina ao longo da vida, treinando corpo e mente para essa união. Para os bailarinos, os benefícios especiais da ioga são a melhora do foco, da atenção em relação à respiração, alívio dos músculos tensionados e o aumento da flexibilidade.
As “asanas” da Ioga, ou poses, são executadas de forma devagar, com uma particular concentração na fluidez dos movimentos e a respiração proposital. As asanas podem ser feitas individualmente ou em sequencias fluidas, e para cada movimento de alongamento há um esforço de oposição. Então, um alongamento no lado esquerdo é seguido de de outro no direito; uma alongada para frente é seguida por uma alongada para trás; uma contração é seguida por uma expansão.
Muitas práticas da ioga incluem técnicas de respiração, ou pranas, como a Respiração Vitoriosa. O prana é algumas vezes praticado sozinho, quase como um exercício em si mesmo, frequentemente em posição ajoelhada ou de pernas cruzadas. Você também pratica o prana durante as posturas de ioga. A respiração é o coração da ioga; isso tem o efeito de trazer calor para as partes do seu corpo que estão sendo trabalhadas, possibilitando um alongamento mais profundo. Quando você considera que a pessoa média usa apenas um décimo de sua capacidade pulmonar, entende por que a respiração iogue, que utiliza plenamente os pulmões, pode energizar o corpo e focar a mente.
Ao contrário das poses de ballet, em que nos esforçamos para criar beleza para um espectador apreciativo, as asanas da ioga são realizadas não por suas aparências externas, mas para o seu interior, tendo benefícios terapêuticos.
Tanto as aulas de ioga quanto as de ballet progridem em uma série de exercícios conduzidos por um instrutor, e ambos incluem uma demonstração física de respeito pelo professor com uma inclinação ou reverência. Mas é aí que as semelhanças terminam. Os estudantes de ballet podem se surpreender ao descobrir que não há espelho para encorajá-lo ou repreendê-lo; existe uma filosofia explicitamente declarada de não concorrência, seja com seus colegas ou com você mesmo. Às vezes o seu treinamento no ballet pode ajudar as asanas da ioga a se tornarem fáceis; por vezes você será surpreendido com a flexibilidade que lhe falta. Pode ser estranho trabalhar em paralelo. O equilíbrio é totalmente diferente; em vez de olhar para dentro para ajustar seu alinhamento e trabalho muscular, você direciona seu foco para fora de seu corpo e apenas permite que o equilíbrio aconteça sem que você o controle. Você até aprenderá a se equilibrar de cabeça para baixo.
3. Treino de resistência
Treino de resistência não é só para fisiculturistas; é para qualquer um que queira melhorar a sua força e a sua energia. Não necessariamente significa levantar halteres pesados acima da cabeça e usar aqueles equipamentos intimidantes. É qualquer tipo de treinamento de resistência focado – isto é, qualquer exercício que envolva resistir a uma força. A força pode vir dos halteres ou de outros pesos livres, como o levantamento de peso, ou das máquinas, de faixas de resistência ou até mesmo do peso do seu corpo, como flexões, agachamentos ou levantamentos de pernas.
O objetivo do treinamento de resistência para um dançarino não é aumentar os músculos, tornando-os superdesenvolvidos; na verdade, as mulheres não conseguem, na mesma medida que os homens: você precisa de um monte de testosterona para se tornar o Sr. Universo. O objetivo é aumentar a sua força para fazer saltos, baterias, poses sustentadas, como os adágios e, se você for do sexo masculinos, levantadas. Músculos fortes também ajudam os bailarinos a prevenirem lesões.
Desenvolver uma lombar forte e flexível, por exemplo, pode ser a melhor maneira de evitar lesões nas costas mais tarde. Fortalecer seus ossos com exercícios de sustentação de peso constrói e mantém a massa óssea; é uma maneira segura e não farmacêutica de prevenir a osteoporose, a perda de densidade óssea, que torna as fraturas mais prováveis.
Para estabelecer um treinamento de força, é melhor trabalhar com um personal trainer profissional, de preferência um que seja familiarizado com as exigências particulares do ballet. Um treinador acessará seu nível de força em todas as áreas do corpo (braços, ombros, peito, abdômen, costas e pernas) e prescreverá séries variadas de exercícios. Ele determinará quantas repetições de cada exercício você deverá fazer, assim como quanto e o tipo de peso que você deverá usar. Ele também pode te ajudar na preparação ou execução de certos exercícios. À medida que sua força e habilidade aumentam, ele modificará sua rotina. Uma vez que você tenha adotado um programa de treinamento de resistência, é fácil de continuá-lo, seja em uma academia, seja em casa, se você tiver um mínimo de espaço.
Assim como em cada passo que você faz como bailarino, faça exercícios de treinamento de resistência proposital e corretamente; a forma é tudo para a segurança e eficácia de qualquer programa de treinamento de força.
4. Barra Solo (Barra a terre)
Os bailarinos há um bom tempo já escolheram o chão como seu aliado no seu treinamento. Os exercícios de barra solo são baseados na crença de que os bailarinos podem alcançar um alinhamento correto e refinar seus movimentos se retirada a força da gravidade. Em outras palavras, você não está sobre seus pés fazendo pliés e tendus; você está deitado no chão, cuidadosamente trabalhando os movimentos e posições básicas. Alguns métodos usam a posição em paralelo assim como as en dehors. Trabalhar no chão pode ajudar os bailarinos a melhorar a sua técnica; aumentar a força, a extensão das pernas e o en dehors; e alongar o corpo.
Boris Kniaseff criou os exercícios de barra solo para os seus alunos em Paris nos anos 1920 e 1930. Nos anos 1960 Zena Rommett, ex bailarina, desenvolveu o método dela.
As aulas de barra solo são difíceis, requerem controle, foco, e total atenção aos detalhes. Mas muitos bailarinos, atletas, e não atletas dedicam-se a essas aulas pelos resultados: um centro forte, músculos magros e um domínio refinado dos detalhes da técnica, que podem melhorar o desempenho e ajudar a prevenir lesões.
5. Gyrotonic
Assim como o sistema do Pilates, o Gyrotonic tem o seu próprio equipamento especializado para alongar e tonificar o seu corpo.
A maioria das pessoas se sente mais alongada, mais leve e mais relaxada após uma aula de Gyrotonic. É ótimo para liberar o quadril, ombros, e as articulações do pescoço. Sua cabeça, por exemplo, vai girar mais facilmente depois do trabalho de Gyrotonic, melhorando a sua marcação de cabeça, e portanto, as suas piruetas.
Nos anos 1980, Juliu Horvath, um primeiro bailarino da renomada Romenian State Opera, desenvolveu o “Gyrotonic Expansion System” (GXS) em Nova Iorque após se lesionar dançando. Sua primeira ideia foi o “Gyrokinesis, que foi uma série de movimentos circulares e de flexão lateral feitos enquanto estava sentado em um banquinho baixo. Todos os princípios do Gyrokinesis, junto com um monte de workshops, ajustando tentativas e erros, foram desenvolvidos até o Gyrotonic, método usado por muitos bailarinos hoje. O termo “Gyrotonic” vem do grego, que significa “um trecho (tonic) circulante (gyro)”. E é sobre isso que é esse método.
A ênfase do Gyrotonic é na flexibilidade e na amplitude de movimento. Um instrutor cuidadosamente te guiará pelas variedades de profundos alagamentos e exercícios de tônus muscular, cada movimento com um contramovimento para um balanceado alongamento e tonificação. Esses exercícios consistem em movimentos circulares e espirais feitos em máquinas com polias pesadas que criam uma variável e controlada resistência. Um exercício assemelha-se a mexer um enorme caldeirão de uma poção, com toda a parte superior do corpo em movimento.
6. Natação
De todas as opções de atividades complementares à dança, a natação pode ser o melhor tipo de treino para o corpo inteiro. Ela produz energia sem produzir tensão. Um treino básico de nados misturados fortalece os grupos de músculos grandes e pequenos de suas pernas, nádegas, abdominais e parte superior do corpo, especialmente os ombros. Natação é um ótimo exercício complementar para bailarinos porque trabalha músculos sem impacto ou estresse, fornecendo um descanso dos rigorosos altos impactos da dança. Esse é o motivo pelo qual a natação é uma terapia que frequentemente é preferida após uma lesão ou cirurgia.
Assim como a ioga, a natação requer que você presta muita atenção na sua respiração, uma disciplina de grande valor para o dançarino quando a resistência é necessária. O melhor de tudo, a natação pode ser feita onde quer que você esteja, ou seja, onde quer que você possa encontrar uma piscina. Uma vez que você tenha dominado os nados básicos, não necessita de professor, treinador ou equipamentos – apenas você e a água.
Você pode nadar por causa da distância (resistência) ou pela força – ou mesmo pela combinação dos dois. Diferentes estilos de nado trabalha diferentes grupos musculares; por exemplo, o estilo livre fortalece as costas, enquanto o nado de costas trabalha o tendão de jarrete. A borboleta e o crawl fortalecem o tronco. Crie um treino que inclua uma variedade de nados para todo o condicionamento.
O objetivo é nadar com um esforço constante, mantendo seus braços e pernas se movendo todo o tempo. Fique atento à sua técnica e à sua respiração para um treinamento eficiente, eficaz. Mais importante, entretanto, é aproveitar a sensação de leveza e tranquilidade, benefício meditativo da natação. Assim como um bailarino de sucesso te dirá, uma mente calma e focada é tão importante como um corpo forte e definido.
7. PBT (Progressing Ballet Technique)
PBT é um programa inovador projetado para treinar dançarinos na memória muscular para melhorar a técnica, flexibilidade e longevidade na dança, ao mesmo tempo em que ganham uma maior consciência de seus músculos e como usá-los adequadamente para atingir seus objetivos no ballet.
Sua criadora original, Marie Walton-Mahon, é anteriormente do Les Ballet de Marseilles, e desde o final de sua carreira, ela vem ensinando em seu país natal, a Austrália, com grande sucesso e fama. Vendo a necessidade de uma maior compreensão da mecânica corporal e propriocepção (consciência do próprio corpo espacialmente) nos alunos, e sentindo-se inspirada pelo feedback imediato de uma superfície instável encontrada em uma bola de estabilidade, Walton-Mahon começou a experimentar vários exercícios. em seus alunos com sucesso demonstrável. Finalmente, em 2004 nasceu a PBT! Ela desde então tem crescido esta técnica em um verdadeiro império, espalhando seu conhecimento através de workshops realizados em todo o mundo e um alcance on-line significativo.
Megan Berlint-Nicko é a proprietária e diretora da PBT US ® . Ex-bailarina profissional e dançarina de jazz, treinada no método Ceccechetti, Berlint-Nicko começou sua carreira docente aos quinze anos. Ela obteve vários certificados de ensino, moldando seu foco no treinamento de dançarinos fortes e saudáveis. Fascinada pela forma como a PBT pode melhorar não apenas a técnica de um dançarino, mas também contribui para o seu treinamento seguro e aumento da longevidade, Berlint-Nicko começou a estudar esse método sozinha. Vendo seu impacto em seu próprio corpo e acessando músculos que ela não utilizou completamente mesmo durante sua própria carreira de bailarina, ela reconheceu a necessidade de treinar jovens bailarinos desde cedo para evitar ferimentos. Após meses de estudo pessoal, ela viajou para a Austrália para treinar diretamente com Marie Walton-Mahon e, em seguida, recebeu os direitos de marca PBT nos EUA. Ela atualmente realiza oficinas de professores em todo os EUA e Canadá.
Aqui na Escola Petite Danse também temos essa modalidade na Unidade Tijuca. Veja os horários aqui.
8. Ballet Fitness
Ballet fitness é uma modalidade criada pela bailarina Betina Dantas após sofrer uma contusão no tornozelo aos 14 anos e ter que parar de dançar. Betina criou o método justamente para poder se recuperar dessa lesão.
Essa atividade mistura exercícios tradicionais das academias, como agachamentos e abdominais com os movimentos do ballet clássico, como pliés e tendus; utiliza bastante a barra e o chão para os seus exercícios e tem o foco na definição do corpo e no tônus muscular. Isso tudo com bastante repetição e isometria e com o uso apenas do peso do próprio corpo, ao contrário dos exercícios de musculação.
Mas ao contrário do ballet, não são necessárias sapatilhas de ponta, meia calça ou collants para essa modalidade. Pode usar apenas sapatilhas de meia ponta e roupas confortáveis para a prática dos exercícios desse tipo de aula.
Além disso, apesar de ter como base os movimentos do ballet e ser ótimo para bailarinas, não precisa ter feito aulas de ballet em algum momento para praticar o ballet fitness. Qualquer pessoa pode fazer essas aulas.
A Escola Petite Danse já tem aulas dessa modalidade desde 2014. Temos aulas em todas as nossas unidades. Consulte os horários aqui.
9. Treinamento funcional
O treinamento funcional existe desde 1911 e refere-se a todo programa de treino que deixa o indivíduo mais funcional, ou seja, melhor preparado para desempenhar tarefas da vida diária.
Em seus tempos mais primórdios, a base do treinamento funcional era a mesma do powerlifting, utilizando movimentos de levantamento terra, supino e agachamento, uma vez que, por se tratarem de exercícios multiarticulares, promoviam bastantes benefícios em fortalecimento muscular e ganho de força, deixando o praticante mais funcional.
Anos mais tarde, começou a surgir outra abordagem de treinamento funcional, que se baseou em quatro domínios (estabilização espinal, resistência, flexibilidade e equilíbrio e propriocepção), que foram aplicados no campo da reabilitação buscando recuperar funções perdidas das pessoas, gerando resultados muito positivos, como melhora de estabilidade articular, amplitude de movimento, controle neuromuscular, etc.
Basicamente, estes programas são realizados com exercícios de calistenia (aqueles que usam o próprio peso do sujeito para gerar sobrecarga), alongamento e também com acessórios que geram algum tipo de instabilidade, sendo os mais famosos o bosu e os dyna disks, que são colocados numa base de suporte, por exemplo, o chão, onde o indivíduo irá realizar exercícios convencionais, feito flexão de braço e agachamento.
Uma vantagem do treinamento funcional é que ele melhora a rapidez de ativação muscular e de reajustes posturais, o que pode ser interessante para idosos (ajuda-os com o equilíbrio, evitando quedas) e para atletas de diversas modalidades, principalmente as de contato e de lances de disputa (melhora de propriocepção), como artes marciais, basquete e futebol.
Também foi descoberto um fato bastante especial sobre o treinamento funcional: de forma bem simples, ele é capaz de aumentar o número de ligações entre os neurônios do nosso cérebro, de uma maneira que nenhum programa de treino promove, sendo uma ferramenta muito interessante para ser utilizada com idosos, indivíduos com doença de parkinson, acidente vascular cerebral, entre outros.
Não se indica o treinamento funcional para todos, mas só é interessante se os objetivos e interesses do aluno (não do professor!) combinarem com ele. Se não houver reciprocidade aqui, talvez outra abordagem possa se mostrar mais adequada. As pessoas que mais se beneficiam da sua prática são idosos, grupos de risco, atletas, etc., e não todo mundo. Atém disso, por conta da utilização de instabilidade, os exercícios deverão ser realizados com bem menos peso, caso contrário, não só ficarão inviáveis, como perigosos. Sendo assim, o que observamos com o treinamento funcional é que indivíduos experientes, por exemplo, em musculação, acabam perdendo força no longo prazo, o que não é interessante. Esse tipo de treinamento também irá trabalhar o tônus muscular e fortalecer o corpo, assim como os treinos de resistência tradicionais de musculação, sendo também ótimos para nós bailarinos.
10. Preparação física para a dança
Também focado no desenvolvimento do tônus muscular, essa modalidade também vai trabalhar exercícios com base nos movimentos da dança, misturando abdominais, pranchas e flexões, com levantadas de pernas e Grand battements.
Procura trabalhar a consciência corporal do bailarino e também a sua resistência, já que para a execução perfeita dos movimentos, o corpo deve estar bem colocado e também realizar muitas repetições.
Além disso, também acaba refinando a técnica do bailarino, pois os seus movimentos ajudam a fazer os passos do ballet de maneira mais adequada.
Começamos a oferecer esse tipo de aula para os nossos alunos a partir deste ano.
Por: Juliana Xavier
Fontes: Livro: Ballet Companion – Eliza Gaynor Minden
https://ballet-academy.org/what-is-pbt/